又到一年减肥季,你瘦身成功了吗?
俗话说“三分练，七分吃”，“管住嘴，迈开腿”对于正在减重的人来说确实很重要！
说到“管住嘴”，很多人首先会想到节食，然而盲目的节食不仅达不到减重效果还有可能伤害到身体的健康。
那么怎么吃，才是科学的体重管理方法呢？今天在此给大家带来了七天代餐食谱，帮助大家不饿肚子也能轻松管理好身材！
控制能量的摄入
首先，必须控制能量的摄入。学会计算自己在体重管理期的能量摄入，一般有如下的步骤。
?根据理想体重计算每日能量摄入量。
理想体重的计算公式为：
男性理想体重（kg）=*0.9
女性理想体重（kg）=*0.85
每日所需总能量=理想体重（kg）*每千克理想体重所需能量
每千克理想体重所需能量，根据个体的活动量有所不同：
??轻体力活动者20~25kcal/kg
??中体力活动者30kcal/kg
??重体力活动者35kcal/kg
一般来说，轻体力活动的成年女性，每天所需能量为千卡；轻体力活动的成年男性，每天所需能量为千卡。如果每天有规律性的四十分钟以上的运动，则成年女性每天所需能量为千卡，男性则为千卡。如果要以一个合理安全的速度减肥，每天可以比每日能量摄入所需能量减少~千卡为宜。
综上所述，女性运动较少的人，可以选择~千卡的能量的减肥食谱，而运动较多的人，可以选择~千卡的能量的减肥食谱。
男性则是，运动较少的人，可以选择~千卡的能量的减肥食谱，而运动较多的人，可以选择~千卡的能量的减肥食谱。
需要注意的是，每天的能量摄入不应少于千卡，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，甚至还可能会影响身体的健康。同时，基础代谢消耗的减小也会影响到减肥的效率。
控制脂肪的摄入
其次，控制减肥期间膳食中脂肪的摄入量。
减肥的膳食中脂肪的供能比应该在20%~30%之间，过高或者过低都不好。同时，要限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，增加植物脂肪占总脂肪摄入的比例。另外，可以适当增加富含Ω-3脂肪酸的比例，比如水产品和坚果等。
蛋白质也是很重要的，尤其是许多人在控制饮食时，控制脂肪的摄入和总量的摄入，很容易造成蛋白质摄入不足。减重期间，蛋白质的比例应该稍微提高，占到总能量的15~20%。
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